[테리 래플린의 TI 수영법]에서 내용을 발췌 요약 정리하고, 그에 맞는 동영상을 찾아 첨부하여,
제 블로그에 실어놓고 제가 공부해온 자료인데, 수영사랑 까페가 너무 맘에들고, 회원님들 대화가 좋아서
혹시 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음으로 올려놓습니다.
1장. 느낌이 좋은 수영 (How to make your swimming feel good again)
내 스트로크 하나하나가 더 부르럽게 느껴지고, 힘이 들지 않고, 물과 더 조화를 이룬다고 느껴지는가?
우리가 수영을 잘 하기 위하여 기본기를 배우는 데에는 그리 오랜 시간이 필요없다.
내 스트로크의 효율성을 높여주고, 우아하게 수영을 더 잘하기 위한 간단한 네 단계.
1. 물과 조화를 이루는 법을 배우라.
우리 인간은 타고나기를 물에서 비효율적이고 물에서 바짝 긴장하고 아무 것도 하지 못하도록 타고났기 때문에 물에서 자유롭게 움직인다는 것은 불가능하다. 우리는 자유롭게 움직이지 못하며, 특히 자유롭게 흘러다니지 못한다. 그런데 물은 유체이기 때문에 물을 통해서 자유롭게 흘러다닌다는 것이 바로 효율성의 정의에 해당된다. 다행히도 단 한 가지 기술만 습득하면 당신은 자동적으로 물과 조화를 이룰 수 있게 되는데, 그 기술이 바로 균형(balance)이다. 균형잡는 법을 배우게 되면 당신은 물과 더 이상 싸우지 않게 될 뿐 아니라 물에서 편안하게 떠 있는 것을 배우게 되는데, 이것을 배워야 비로소 다른 수영 기술들을 더 빨리 마스터할 수 있게 되는 것이다.
2. 동체를 리드미컬하고, 유연하고, 효율적으로 회전시키는 법을 배우라.
팔 다리도 없으면서 물고기들은 몸을 진동시켜서 물 속에서 나아간다. 그것도 경제적이고, 믿을 수 없을 정도로 강력하고, 극도로 편안하게. 느릿느릿 돌아다닐 때에나 번개처럼 쏘아갈 때에나 물고기들은 결코 힘들이는 법이 없는 것 같다. 사실 그들은 힘을 쓰지 않는다. 적어도 우리의 기준으로 보면 힘을 쓰지 않는다. 힘들이지 않는 동작들은 동체에 기반한 추진력에서 나온다. 동체에 기반한 추진은 놀라운 정도로 효율적이다. “인간의 본능적인 수영”에서는 추진력은 양 팔과 양 다리를 휘젓는 데에서 나온다. 속도를 올리기 위해서는 팔 다리를 더 열심히 더 빠르게 휘젓는다. 그렇게 힘을 쓰면 기껏해야 파도와 난류만 더 만들게 된다. 이런 동작들은 또한 금방 지치게 만든다. 빠르게 휘젓고 팔을 돌려서는 효율적인 추진력은 만들지 못한다. 더 강력하면서도 힘들이지 않는 수영을 하려면,추진력 동작들이 팔이나 다리에서부터가 아니라 몸 동체에서부터 나와야 하고, 그 동작은 또한 리드미컬해야 한다.
물고기 같은 수영자는 리드미컬하고 박자가 잘 맞는 동체 동작을 배운다.
자유형과 배영을 위해서는 몸의 롤링과 회전을 배우며, 평영과 접영을 위해서는 몸통의 진동을 배운다.
이러한 동체의 리듬은 에너지와 파워, 그리고 동작의 리듬을 만드는데, 이런 것들이 결합되어서 강하고 편안한 수영이 되는 것이다.
3. 가장 매끄러운 몸 자세를 배우라.
물은 빡빡하다. 항력(drag)은 당신을 늦추고, 지치게 만든다. 항력과 싸워서 이기게 만들어 줄 수 있는 강습이나 훈련 프로그램 같은 것은 없다. 그러나 당신은 항력을 피하는 법을 배울 수는 있다. 어뢰, 잠수함, 경주용 배들은 모두 물고기나 다른 수중 동물들과 똑 같은 이유에서 날씬한 형태를 갖고 있다. 날씬한 모양이라야 매끄러울 수 있고 물에서 힘의 낭비를 최소화하면서 가능한한 빠르게 움직여갈 수 있다. 항력은 속도의 증가에 대하여 지수함수적으로 증가하므로 (속도가 두배가 되면 항력은 네 배가 된다) 항력을 줄이는 것은 속도를 높이는 것보다 지수함수적으로 대가가 크다. 옛날의 수영법보다 훨씬 더 매끄러운 자세와 형태를 유지하는 법을 배우자 수영 선수들의 기록이 그렇게도 극적으로 단축되었던 이유도 여기에 있다. 매끄러운 수영자는 어뢰나 보트처럼 어떤 속도로 수영하든 훨씬 더 적은 힘을 필요로한다.
4. 팔과 다리의 추진 동작들을 동체의 리듬과 연결시켜라.
팔로 당기고 다리로 차는 법을 배우는 것은 “인간 수영” 강습에서 매우 일찍 시작한다. 적십자 강습에서처럼 목표가 사람들에게 떠 있는 법을 가르치고 안전하게 움직여가는 법을 가르쳐서 사람들의 수상 안전을 도모하는 거라면 이것도 괜찮다. 그러나 목표가 효율적인 수영이라면 이런 방법은 좋지 않다. 심지어는 고급 단계의 수영자에게 테크닉을 가르치는 코치들조차 “테크닉”이란 “팔을 써서 물을 발 쪽으로 미는 방법”이라고 정의하기도 한다. TI 수영법에서는 추진 동작의 초점을 두는 일은 강습 마지막에 온다. 먼저 당신은
길고 균형잡힌 몸으로 힘들이지 않고 동체를 회전하는 것부터 배운 다음에야 팔과 다리 동작을 동체의 리듬과 연결시킬 수 있다. 이렇게 하면 힘을 들이지 않고 파워를 얻을 수 있고 당신의 수영은 더 유연하고 우아하게 된다.
2장. 스트로크 길이:
더 좋은 수영인이 되는 비결 좋은 수영인들이 공통으로 갖고 있는 것이 한 가지 있다: 그들의 수영은 편안해 보인다(look easy). 진정 위대한 수영인들은 너무나 우아하고 동작이 잘 제어되어 있어서 그들이 정말 앞으로 나아가고 있는지 의심스러울 정도이다. 페어졸은 세계 최고의 수영 선수들이 종종 그렇듯이 최고의 속도에서도 경쟁자들보다 스트로크를 훨씬 더 적게 해서, 빠른 수영을 전혀 힘들지 않는 것처럼 보이도록 만드는 드문 재능을 갖고 있다. 반면에 우리들 대부분은 심지어는 천천히 수영하는 데에도 싸움을 하는 것처럼 보인다. 더 좋은 수영인일수록 그들이 물을 헤쳐갈 때 더 적게 싸우는 것처럼 보인다. 더 좋은 수영인일수록 더 아론 페어졸처럼 보이는 것이다. 최근의 세계적인 선수 중에서 알렉산더 포포프는 내가 예로 들기 좋아하는 선수다. 포포프는 누구나 인정하듯이 뛰어난 운동 재능을 타고난 선수지만, 그의 코치 제나디 투어레츠키는 유연성(fluidity)과 힘빼기(relaxation)를 가르치고 강화하고, 그것들이 포포프의 수영에서 습관적인 것이 되도록 하기 위하여 매우 용의주도한 노력을 기울였다. 내가 아론 페어졸이나 알렉산더 포포프 같은 세계적인 선수나 또는 다른 예외적인 “물고기 같은” 수영인들에게서 받는 인상은 그들은 언제나 단지 물 안에 있는 것이 아니라 아예 물의 일부인 것같다는 것이다. 그들의 수영의 특징을 가장 잘 포착하는 단어는 “흘러가기(flow)”이다. 흘러가기의 비결은 무엇인가? 여러 해 동안 나는 그것이 순전히 타고난 재능의 문제라고 생각했다.
위대한 수영인들은 빠르게 수영하면서도 유연하고 힘을 빼는 법을 뼈 속에 새겨서 알고 있는 거라고 나는 믿었다. 그렇지 못한 우리들은 그저 부러워하면서 바라볼 수 있을 뿐이라고 생각했다. 그러나 가르치는 데에 매달려서 십년을 지내고나서 이제 나는 논리적이고 분석적으로 추구한다면 유연하고 힘을 뺀 수영은 누구에게나 가능하다는 것을 깨닫게 되었다. 간단한 정보를 사용해서 당신은 흘러가기가 어떻게 성취될 수 있는가 정확하게 이해할 수 있으며, 그 다음엔 당신 스스로 그것을 실제로 연습해서 성취할 수 있다. 일단 유연하고 힘을 뺀 수영법의 비밀을 깨고 나면 당신은 알렉스 포포프가 그렇게 하듯이 그것을 낳는 동작들과 방법들을 의식적으로 연습할 수 있으며 그렇게 하기만 하면 당신은 도달할 수 있는 최선의 수영을 하게 된다. 이것은 당신이 아론 페어졸만큼 잘 또는 빠르게 수영할 수 있다는 뜻이 아니라, 당신이 수영할 수 있는 한 가장 잘 그리고 빠르게 수영할 수 있다는 뜻이다. 그 비밀은 테드 이즈벨이 페어졸을 관찰하였을 때 주목하였던 그것, 즉 긴 스트로크이다. 전문 용어로 말하자면 스트로크 길이(stroke length)이다. 이 비밀은 실제로는 널리 알려져 있다. 더 많은 랩을 더 열심히 돌면 실제로 당신의 스트로크는 더 길어지는 게 아니라 더 짧아진다. 충분한 주의와 숙고 없이 그냥 열심히 하는 것은 실제로 수영인의 진보를 늦출 수 있다. 습관보다 더 강력한 장애물은 본능이다. 더 빨리 가고 싶어하는 수영인들은 자동적으로 팔을 더 빨리 휘두르는 것을 먼저 생각한다. 그런데 더 빠른 스트로크는 더 짧은 스트로크를 낳는다. 이것도 마찬가지로 수영을 더 느리게 만드는 길일 뿐이다. 스트로크 길이가 그렇게 중요한 줄 어떻게 아는가?
일반적으로 각 수영인이 스트로크를 더 적게 할수록 그는 더 빠르게 수영한다. 이것은 비단 챔피언에게만 맞는 말이 아니라 모든 수준의 수영인에 대하여 맞는 말임이 입증되었다. (말을 간편하게 하기 위해서 앞으로 스트로크 길이는 SL, 풀 길이당 스트로크 숫자는 s/l이라고 부르겠다.) 수영인들이 긴 스트로크가 유리하다는 생각을 갖기 시작하더라도, 대부분의 사람들은 스트로크 길이가 정확하게 무엇을 가리키는지 또는 스트로크를 어떻게 더 길게 할 것인지에 대해서는 여전히 분명치 않다. 손이 물에 들어가기 전에 더 멀리 뻗음으로써 스트로크 길이를 늘릴 것인가? 아니면, 물을 발 쪽으로 더 길게 밀므로써 그렇게 할 것인가? 앞으로 더 멀리 뻗고 뒤로 더 멀리까지 밀려고 하는 것이 SL에 별 영향이 없는 것처럼 수영인의 팔다리의 길이도 결정적인 요인이 아니다. 수영 선수들의 최적의 SL을 알아내기 위해서 리치(벽에서 가능한한 높이 닿는 점을 표시하고 손은 내려뜨려서 닿는 점을 표시해서 두 표시점 사이 거리를 잰다)를 측정하는 것을 본 적이 있다. 물론 수영인의 리치는 그가 달성할 수 있는 SL에 영향이 있을 것이다. 그러나 이 영향은 생각보다 크지 않다. 내가 나의 SL을 늘리려고 노력하면서 별 성과 없이 지내던 수년 동안 이런 점들이 내게 당혹스러웠다.
앞으로 더 뻗어서 뒤로 더 미는 식으로 보통의 방법으로 연습하고서 1~2년 동안 겨우 5% 정도 늘릴 수 있었다. 그 후에 강의 경험을 통하여 나는 균형 잡기와 미끄러운 자세 유지하기가 얼마나 중요한지 알게 되었고 그러자 나의 SL은 갑자기 놀라울 정도로, 몇 주 사이에 20%를 늘릴 수 있었고 다른 수영인들의 SL 기록도 말 그대로 하룻밤 사이에 10%에서 50%까지 늘리도록 도와줄 수 있었다. 이 수영인들 중에는 SL의 중요
성을 잘 알고 수년 동안 물을 발 방향으로 더 잘 밀므로써 이것을 늘리려는 노력을 기울여온 사람들도 있었다. 이런 방법은 통하지 않았었다. 스트로크 길이가 팔 길이와 별로 관련이 없고 또 팔을 얼마나 앞으로 뻗어서 얼마나 뒤까지 미는가 하는 것과 그리 상관이 없는 이유는 SL이 한 번의 스트로크를 하는 동안에 몸이 얼마나 멀리 나아가는가의 문제이기 때문이다. 따라서 스트로크마다 몸이 나아가는 거리에 영향을 크게 미치는 것은 키나 팔 힘이나 팔 길이가 아니라 몸의 자세이다. 당신의 SL을 측정하는 제일 좋은 방법은 그냥 스트로크 횟수를 세는 습관을 갖는 것이다. 풀을 오갈 때마다, 모든 속도에서 당신의 스트로크 숫자를 세어라. 당신은 곧 “최선”의 스트로크 횟수를 대표하는 단 하나의 숫자가 있는 게 아님을 알게 될 것이다. 당신은 스트로크 횟수의 범위가 있음을 알게 될 것이다. 처음 몇 바퀴 돌 때, 그리고 천천히 수영할 때에는 더 작고, 장거리를 수영하거나 더 빨리 수영할 때에는 더 큰 숫자를 갖게 된다.
수영 연습하는 대부분의 시간 동안에 당신이 가져야 할 주된 목표는 두 가지다:
그 범위 전체를 점차로 낮추라는 것과 그 범위의 최대 숫자와 최소 숫자의 차이를 줄이라는 것.
스트로크 횟수는 그대로 유지하면서 그 횟수에서 속도를 더 내는 연습을 한다. SL이 더 좋으면 내게 정확하게 어떤 점이 좋은 것인가? 더 좋은 수영인이 되기 위한 열쇠는 다음의 간단한 방정식에서 찾을 수 있다: V = SL x SR 동물의 세계에서도 정말 빠른 동물들, 경주용 말, 그레이하운드, 치타 등은 모든 스피드에서 스트라이드 속도가 거의 같다. 대개의 빠른 육상 선수들 마리언 존즈나 마이클 죤슨 같은 사람들도 마찬가지다. 그들은 스트라이크를 더 빠르게 함으로써가 아니라 더 길게 가져감으로써 더 빠르게 달린다. 오직 물 속에 들어갔을 때에만 사람들은 일시적으로 생체역학적 고장을 일으켜서 더 빨리 가고 싶을 때면 팔을 미친듯이 휘두르는 것이다.
물 속에서 더 긴 스트로크는 훨씬 더 효율적이다.
그 이유는 이렇다.
첫째, 더 높은 SR이 치러야 하는 에너지 비용이 있다. SR을 높일수록 에너지 비용은 세제곱의 비율로 증가한다. 스트로크 속도를 두 배로 하면 당신은 에너지를 8 (2x2x2) 배 빠르게 태운다.
둘째로, 더 높은 SR(과 그로부터 피할 수 없이 따라오는 더 높은 심박수)가 동작의 조절(coordination)에 끼치는 영향이 있다. SR이 증가할수록 잘 조절되고, 유연하고, 효율적인 상태를 유지하는 능력은 급속이 감소한다. 당신의 폼이 더 망가지고 비효율적이 될수록 에너지 비용은 더 올라간다.
그리고 마지막으로, 당신이 팔을 휘저을 때에는 부드럽게 글라이드할 때보다 당신 주변에 훨씬 더 많은 물을 교란시키게 된다. 본질적으로 빠른 팔젓기는 끊임없이 출렁이는 물에서 수영하는 것과 같다. 당신의 손은 출렁이는 물을 멈춰 있는 물처럼 잘 잡을 수 없다.
잘 잡을 수 있는 멈춰 있는 물을 더 많이 찾아내는 방법은 더 큰 SL과 더 늦은 SR로 수영하는 것이다. 무엇이 나의 SL을 결정하는가?
SL은 두 가지 방법으로 향상될 수 있다.
제일 쉬운 방법은 항력(drag)을 줄이는 것이다. 항력을 줄이려면 물에서 몸의 자세를 바로잡아서 몸을 더 미끄럽게 만들어야 한다. 그렇게 하면 일정량의 추진력이 주어질 때 당신의 몸은 편안하고 감속 없이 더 멀리 가게 된다.
다른 방법은 추진력을 극대화하는 것이다. 이를 위해서는 당신의 몸을 앞으로 나아가게 만드는 일을 더 잘해야 한다. 내가 물을 발 쪽으로 미는 법을 잘 가르쳤을 때에 그들의 SL은 아주 조금 향상되곤 하였다. 그러나 그들에게 더 미끄러운 자세를 갖도록, 그래서 항력을 더 잘 줄이도록 성공적으로 가르쳤을 때 그들의 SL은 극적으로 향상되는 것이었다.
3장. 미끄러운 수영:
더 힘들게 훈련하지 않고 더 빨리 가는 법 “수영자가 맞서 싸워야 할 저항을 줄이는 것이 그 저항과 싸우는 데 쓸 파워를 늘리는 것보다 훨씬 더 효과적이다.” -- TI 코치 에멋 하인즈 “수영자는 힘을 늘리거나, 항력을 줄이거나, 이 둘을 어떤 식으로 결합함으로써 추진력을 높일 수 있다. 추진하는 힘을 증가시키는 데에
는 몇 주가 걸린다. 항력은 몸의 자세를 바꿈으로써 단 몇 분만에 줄일 수 있다.” -- 어니 마글리쇼
“수영 속도는
(1) 물에 가하는 에너지를 증가시킴으로써 그리고/또는
(2) 항력을 줄임으로써 높일 수 있다.
어떤 시점에 이르면 수영자는 물에 더 이상의 에너지를 가할 수 없게 된다. 소용돌이치는 물에서 파워의 전달은 점점 더 비효율적으로 되기 때문이다. 항력과 소용돌이를 줄이는 수영자는 쎄게 때리고 풍차처럼 돌리면서 최대의 파워를 발휘하는 비효율적인 수영자보다 더 적은 힘으로 더 빨리 수영할 수 있다.”
더 날렵한 자세를 유지하는 사람들은 4~7미터를 더 나아가면서도 여전히 빠르고 편안해 보였다. 타이트하게 어뢰 자세를 만들지 못하는 수영자들은 벽을 차고 나가는 동안에 너무나 극적으로 속도를 잃기 때문에 그들은 마치 벽을 향해서 달려드는 것처럼 보인다. 아니, 실제로 그들은 벽으로 달려들고 있는 것이다.
유선형이 제대로 안 된 몸에게 물은 벽이다.
그 순간 나는 내 선수들이 얼마나 빨리 갈 수 있는가를 결정하는 주된 요인은 내가 그들에게 시키는 훈련이 아니라 그들 몸에 가해지는 항력의 효과라는 것을 이해하였다.
마침내 나는 가르쳐야 할 가장 귀중한 기술은 유선형이라는 것, 그것도 단지 벽을 차고나간는 순간이 아니라 풀의 길이 전체를 가면서 유선형 자세를 취하는 기술임을 알 수 있었다.
또 이것은 물은 싸이클 선수들이 그렇게 놀랄만한 에너지를 지불하는 그 “희박한” 공기보다 약 800배 가량 더 빡빡하다는 잘 알려진 사실로부터 나오는 논리적인 결론이기도 했다. 물처럼 “빡빡한” 매체에서는 가장 느린 속도로 나아갈 때에도 항력을 줄이는 대가는 엄청날 수 있다. 그리고 물은 당신이 더 빠르게 갈수록 더 빡빡해진다. 항력은 속도가 증가하는 것에 대하여 지수함수적으로 증가한다. 따라서, 이것은 좋은 소식인데, 항력을 피하는 대가도 또한 당신이 그것을 더 잘 피할수록 지수함수적으로 증가한다. 왜 물이 벽인가 배와 차와 비행기는 모두 길고 날렵하고 뾰죽해야 항력을 가장 잘 피할 수 있다.
인간 수영자들은 벽을 차고 나갈 때에는 이 중에서 한두 가지를 누리지만 다시 스트로크를 시작하는 순간 우리 대부분은 땅딸막하고 각진 형태로 돌변한다.
빠른 수영자들은 스트로크할 때에 최고의 유선형 자세를 유지하지만, 느린 수영자드은 그렇지 못하다. 이것이 그들 사이의 중요한 차이점인 것이다.
(A) 항력의 세 형태
1. 형태 항력(form drag)
형태 항력은 당신의 물고기 같지 않은 몸 형태가 만드는 항력이다. 수영할 때 우리는 자기 앞의 물을 밀며 그 압력은 누적된다. 또 내 몸은 나의 뒷편에 어지러운 물결과 소용돌이를 일으키는데 이것은 압력이 낮는 영역을 만들어낸다. 앞의 압력은 더 높고 뒤의 압력은 더 낮기 때문에 이 압력의 차이가, 말하자면, 진공 효과를 일으켜서 나의 몸을 뒤로 당긴다. (바로 이런 유로 레인을 따라서 돌 때 앞의 수영자의 바로 뒤를 따라가면 한결 쉽다. 앞에 가는 수영자가 꼬리에 만드는 저압력 지역이 당신을 앞으로 당긴다.) 형태 항력은 속도의 제곱에 비례해서 증가한다. 따라서 두 배 더 빠르게 간다면 형태 항력은 네 배로 커진다. 몸의 크기와 형태가 형태 항력을 결정한다. 이 항력을 최소화하는 최선의 방법은 물에서 가능한한 가장 작은 “구멍”을 통해서 미끄러져 가는 것이다. 이렇게 하려면 가능한한 균형잡힌 수평 자세를 유지해야 하며,
옆에서 옆으로 움직이는 동작은, (뱀처럼 꾸불텅거리거나 꼬리를 흔드는 동작이 아니라) 오직 스트로크에 파워를 제공하는 좋은 회전 동작 뿐이어야 한다. 에멋 하인즈 코치의 간결한 표현에 따르면 “당신이 벽을 차고 나갈 때처럼 완벽하게 유선형의 자세로 있다면 어떤 동작이든 형태 항력을 증가시킨다.” 따라서 벽을 차고 나간 후에 다시 스트로크를 시작할 때에 추진 동작들을 가능한한 부드럽고 경제적으로 하는 것은 결정적으로 중요하다. 팔을 당기고 킥할 때에도 몸의 형태를 길고 날렵한 경주용 보트같이 유지하는 데에 주의를 집중하라. 이렇게 하면 제대로 하고 있는 것이다.
물론 그 길고 날렵한 경주용 보트가 물을 타는 방법은 장축 영법과 단축 영법에서 다르다.
배영과 자유형에서는 각 스트로크 싸이클 대부분을 옆으로 누운 자세에서 보낼 때 가장 길고 날렵한 자세가 된다.
평영과 접영에서는 스트로크 사이에 수면 바로 아래에서 바늘 같은 모양으로 미끌어져가는 것이 최소 항력 자세이다. 그러나 앞서 경고하였듯이, 어느 편이든 이런 자세를 취하려면 흠없는 균형이 필요하다.
2. 물결 항력(wave drag)
보트와 마찬가지로 우리 몸도 수영하면서 물결을 만들고 궤적을 만든다. 물결 항력이란 내가 만든 물결 또는 난류에 의해서 야기되는 저항을 말한다. 하인즈 코치가 말하듯이, “물결을 만드는 데에는 에너지가 드는데, 그 에너지는 모두 당신이 제공한 것이다.” 얼마나 많은 에너지가 드는가 하는 것은 대체로 그 물결이 얼마나 큰가에 달려 있다. 당신이 일으키는 물결이 클수록 당신의 에너지 손실은 더 크다. 속도의 제곱에 비례하는 형태 항력과 달리 물결 항력은 속도의 세제곱에 비례한다. 따라서 속도를 두 배로 높이면 물결을 일으키는 데에 소모되는 에너지는 8배로 커진다. 캘리포니아 벤츄라에 있는 채널 아일랜드 수영센타에서 TI 스타일의 수영을 가르치고 있는 테드 이즈벨 코치에 따르면 “물결 항력은 물 속에서는 무시할 수 있으므로 수영자는 수면에서보다 수중에서 더 빨리 갈 수 있다.” 이런 이유로 많은 시합에서 최고의 선수들은 턴을 한 후에 규정에 제한된 15미터까지 최대한 길게 물 속에 머물러 있으려고 하는 것이다. 물 속은 키가 더 작고 힘 좋은 수영자가 수면에서 잇점을 갖는 키 크고 날렵한 경쟁자들을 따라잡기에도 더 좋은 곳이다. “잠수함은 선체가 짧고 둥글고 통통한데, 이것은 길고 날씬한 배보다 표면적이 더 작기 때문”이라고 이즈벨은 말한다. 이것은 키가 작고 더 옹골찬 수영자들에게 좋은 소식이며, 또한 배영이나 자유형이 대개 키 크고 날씬한 선수들에 의해서 장악되는데 반해서 평영이나 접영에서 (이 두 영법은 부분적으로 물 속에서 수영한다) 그런 수영자들이 성공을 거두는 경우가 많은 이유를 알려준다. 또 한 가지 중요한 점. 물결 항력은 당신이 얼마나 부드럽게 스트로크하는가에 달려 있다. 거칠고 변덕스럽고 서두르는 스트로크는 난류를 증가시키며, 난류는 저항을 증가시킨다. 이것이 긴 스트로크가 그렇게 유리한 이유 중의 하나이다. 긴 스트로크는 어떤 속도에서든 더 느리고 더 잘 통제된 팔돌리기를 사용하는데, 이것은 난류와 물결을 더 적게 일으킨다는 뜻이고, 물결 항력도 더 작아진다는 뜻이다.
3. 표면 항력(surface drag)
표면 항력은 물과 몸의 피부 사이의 마찰이다. 이 자연 법칙을 바꿀 수 있는 테크닉은 없다. 그러나 제대로 된 수영복을 입으면 이 법칙이 적용되는 데에도 영향을 줄 수 있다. 피부에 착 달라붙는 경주용 수영복을 입으면 그 차이를 느낄 수 있다. 이미 알고들 있겠지만 시합하는 선수들은 표면 항력을 더 줄이기 위해서 면도를 하기도 하고 테플런 같은 천으로 된 특별한 경주용 수영복을 입기도 한다. 이 재료는 피부와 비교하면 아주 미끄러워서 실제로 점점 더 많은 최고의 선수들 사이에서 목부터 팔목, 발목까지 덮는 수영복을 입는 게 유행이 되고 있다. 그러나 우리들 나머지 사람들은 잘 맞는 스판덱스 수영복이면 충분할 것이다.
(B) 항력에 대응하기
설명된 항력 물리치기 전략들 이외에도 물의 벽을 통해서 더 쉽게 미끄러져가기 위한 제일 간단하고 좋은 전략은 수영할 때 언제나 가장 엄격한 주의를 기울이는 것이다.
알렉산더 포포프는 세계에서 제일 빠른 수영인이지만 종종 아주 아주 느린 수영, 수퍼 슬로우 수영을 연습한다. 이런 수영을 통해서 그는 그를 뒤로 붙드는 저항들을 느끼고 또 그것을 최소화하기 위해서 무엇을 할 것인지 생각해낸다.
4장. 역학적 연쇄 일으키기:
힘들이지 않는 파워(effortless power)를 켜는 법 지금까지 부드럽고 빠른 “물고기 같은 수영법”을 마스터하기 위한 우리의 전략은 몸을 더 미끄럽게 만들어서 물이 가하는 저항을 최소화하는 방법에 맞추어져 있었다. TI 워크샵에서 우리는 언제나 이러한 이른바 “제거하는” 기술부터 가르치는데, 이것은 상식적으로 보나 우리의 코치 경험에서 보나 이것이 대부분의 수영자들의 기술을 가장 많이 향상시키는 방법임을 확신하기 때문이다. 1989년 첫번째 워크샵 이래 우리는 수영자들이 좀 더 미끄러운 자세를 취하도록 가르칠 때 그들의 스트로크 길이가 극적으로 향상되는 것을 줄곧 목격해왔다. 이에 비하여, 그들에게 좀 더 추진력을 잘 내는 법을 가르칠 때 수확은 훨씬 미미했다. 그러나 앞서 말하였듯이 평균적인 수영인들은 미끄러운 자세라든가 그 반대의 개념인 항력이라든가 하는 데에 관하여 거의 주의하지 않으며, 대개의 코치와 강사들도 그것을 거의 언급하지 않는다. 지금까지 기술 향상의 가장 큰 잠재 요소가 무시되어 오고 있었던 것이다.
이제 항력을 제거할 수 있는 데까지 제거했으면, 물을 통해서 어떻게 추진해 나아갈 것인가, 어떻게 힘들이지 않은 파워를 만들어낼 것인가 하는 문제를 생각해보자.
이렇게 말한다고 해서 항력을 제거하는 것과 추진력을 높이는 것이 무관하다는 뜻은 아니다. 절대로 무관하지 않다. 당신이 정말로 “배”라면 우리는 이것들을 따로 떼어서 말할 수 있을 것이다. 배의 경우에 항력을 최소화하는 요소, 즉 선체의 형태는 결코 변하지 않기 때문이다. 그런데 추진력이 엔진과 프로펠러에서 나오든 돛이나 노에서 나오든 선체의 형태는 불변이다. 그러나 당신은 범선도 경주 보트도 아니고 수영자이며, 좋건 나쁘건 추진하는 동작들은 항력을 제거하는 동작들과 분리될 수가 없다. 물에서 몸을 나아가게 해주는 스트로크와 킥 동작들은 또한 당신의 몸 형태를 늘 바꾸고 있으며, 이것은 형태 항력도 늘 변하고 있음을 뜻한다. 물결 항력도 마찬가지로 추진 동작들이 거칠은가 부드러운가, 얼마나 조급한가 통제되어 있는가에 따라서 심각하게 달라질 수 있다.
실제로 “제거” 기술과 “추진” 기술이 별개의 것이 아니라는 것은 좋은 일인데, 수영자가 두 개의 다른 것을 따로 배울 필요가 없기 때문이다. 좀 더 물고기 같은 “추진” 기술을 배울 때에도 당신은 “제거” 기술에서 사용했던 것과 똑 같은 기술적인 목표들에 초점을 두게 되며, 단지 그것들을 다른 관점에서 생각하는 것 뿐이다. 당신의 주의력은 대부분 미끄러운 자세를 유지하는 기술을 향해 있지만 그것은 그 기술들이 덜 직관적이어서 습관으로 형성되는 데에 더 시간이 걸리기 때문이다. 일단 그것들이 습관이 되면 이제 추진 동작들을 더 부드럽고 통제되고 유연하게 하는 데에 주의를 더 기울일 수 있다.
무엇보다도 중요한 것은, 당신이 갖고 있는 가장 힘이 들지 않으면서도 가장 강력한 모터, 즉 동체를 사용하는 방법을 배우는 것이다. 어떻게 그것을 할 수 있는지 조금이라도 미리 맛보고 싶은가? 수족관에 가보라. 물 속의 물고기들을 보면 강렬한 인상을 받을 수 있다. 즉, 유체 속에서 추진력을 내는 최고의 “엔진”은 동체인 것이다. 팔도 다리도 없는 물고기들이 사람들처럼 팔로 당기고 발로 차서 추진할 수는 없다. 그들은 움직이기 위해서 리드미컬한 동체 진동을 이용한다. 그리고 우리 모두가 알고 있는 사실이지만, 그들은 경악할만한 속도로, 그리고 기절할만큼 우아하고 편안하게 움직인다. 풀 사이드에서 세계 수준의 시합에서 세계 최고의 수영 선수들이 수영하는 것을 보라. 당신은 거의 비슷한 것을 보게 될 것이다. 그들의 스트로크는 거의 심포니 수준이다. 동체가 리듬을 정하고 양 팔과 양 다리는 조화를 이루며 움직인다. 그 다음에 지역의 YMCA 수영장에 들러서 보통의 수영자들이 강습 동안에 어떻게 수영하는지 보라.
당신은 정반대의 것을 보게 될 것이다. 그들의 양 팔은 도리깨질을 하고 양 다리는 마구 튀기고, 그 사이에서 동체는 쓸모 없이 한 자리에 매여 있다. 그러니, 이제 몸통 전체로 추진하는 엔진, 즉 동력의 기관차를 튠업하는 일을 시작해보자.
*** 역학적 연쇄: 수영 파워의 진정한 원천
빠른 수영을 위한 “엔진”은 팔 다리라고 생각하는 것은 너무도 자연스러운 생각이다. 아닌게 아니라 우리들 거의 모두는 더 빨리 가고 싶을 때면 본능적으로 팔과 다리를 더 빨리 움직인다. 수영인들이 양 다리 사이에 부이를 끼고 당기기만하거나, 킥 판을 잡고 킥만 하면서 연습하는 그 엄청난 거리는 당기기나 킥을 강화하는 훈련이 중요하다고, 정말 중요하다고 생각하는 뿌리 깊은 신념의 강력한 증거가 된다.
이러한 개념은 우리의 마음에만 뿌리박혀 있는 게 아니라 우리의 신경계와 근육 기억에도 뿌리박혀 있다. 그렇기 때문에 팔로 가는 추진에서 동체 기반의 추진으로 전환하는 일은 시간과 인내심과 집요함과 주의력을 요한다. 그러나 그 보상은 기대 이상의 것임을 나는 약속할 수 있다. 정말로 좀 더 물고기같이 수영하는 법을 배우고 싶다면 다시 한번 물고기가 실제로 어떻게 수영하는지 생각해보라.
그들은 상상할 수 있는 가장 단순한 방법으로, 그들의 몸체를 리드미컬하게 진동시킴으로써 물 속에서 쏘아져 나아간다. 인간에게 있어서 물고기 같은 추진도 동일한 원리에 기초한다.
즉, 장축 영법에서는 동체의 회전, 단축 영법에서는 동체의 진동이다.
이상적인 세계에서라면 수영자가 엉덩이 회전을 배울 필요는 없었을 것이다. 옆에서 옆으로 롤링하는 것은 자유형과 배영에서 몸을 교차되는 팔 동작에 맞추는 가장 자연스러운 방법이기 때문이다. 이것을 증명하려면 그 자리에 일어서서 양 팔을 자유형을 할 때처럼 움직여보라. 엉덩이를 돌리면 팔을 훨씬 더 자유롭게 움직일 수 있음을 알 수 있을 것이다. 엉덩이를 고정시켜두면 팔 동작을 방해받게 된다.
롤링은 자연스러운 성향이기 때문에 자유형 영자는 평평하게 있으려면 (보통 팔과 다리를 비스듬히 움직임으로써) 에너지를 소모시켜야 한다. 대개의 경우에 이것은 의도적이거나 의식적인 것이 아니다. “평평한” 수영자는 옆으로 누워서 균형잡는 법을 터득하지 못해서 평평하게 있는 것이다. 옆으로 균형 잡기는 자연스러운 것도, 본능적인 것도 아니지만 배울 수 있는 자세다. 그들이 옆으로 누워서 편안하게 균형잡게 되자마자 그들은 자신과의 싸움을 멈추고 더 자유롭게 롤링하게 된다.
코치들이 엉덩이 회전을 가리켜 더 강력하게 수영하는 방법이라고 말하지만, 사실 그것은 그보다 더 큰 잇점을 갖는다. 우리 몸은 옆으로 누운 자세에서 더 쉽게 물을 통해서 미끄러진다.
기억하라. 항력을 줄이는 기술은 언제나 파워를 늘리는 기술보다 속도를 내는 데에 더 유리하다. 그렇다고 해서 파워는 쉽게 발생시키는 것이 중요하지 않다는 뜻은 아니다. 엉덩이의 롤링이 바로 그런 일을 한다. 몸의 자연스러운 롤링은 몸을 미끄럽게 만들어 주기도 하지만, 동시에 믿을 수 없을 정도의 강력한 추진 “엔진”, 즉 역학적 연쇄(kinetic chain)가 된다. 이것은 우리가 팔을 던지는 데에 사용하는 힘이 실제로 발만큼 멀리 떨어진 곳에서 나온다는 사실을 표현하기 위한 전문용어이다. 그 파워는 전달의 연결고리를 따라가는 동안에 점점 더 커져서 마지막에는 맹렬한 강속구를 내뿜게 해준다.
세계 최고의 수영 선수들은 이러한 역학적 연쇄의 파워를 본능적으로 알고 있고 또 그것을 사용할 줄 안다. 우리들 보통 사람들이 전형적으로 수영의 동작 대부분을 팔과 어깨 근육의 힘을 사용해서 하는 반면에, 최고의 수영 선수들은 동체에서 파워를 얻어서, 팔과 어깨를 사용해서 이 파워를 물로 전달한다. 뛰어난 테크닉은 뛰어난 평형 장치이다. .
물고기 같은 수영을 위한 힘들이지 않은 파워(effortless power)도 대체로 비슷한 방식으로 만들어진다. 가장 강력한 동작을 낳는 에너지는 어떤 관절 하나에서 시작하고 멈추는 것이 아니라 마치 울리는 채찍이 휘둘러진 지점에 이를 때까지 물결치듯이 우리의 몸을 통하여 물결친다.
자유형과 배영에서 몸의 회전은 돌멩이를 던지거나 창던지기를 하거나 태권도의 타격을 할 때처럼 상당한 힘을 낳는다. 이런 경우에 양 다리와 엉덩이가 동체를 움직이고 동체는 팔을 휘두른다.
접영과 평영의 몸 진동에서 양 팔은 동체 근육들이 엉덩이와 어깨를 연결하는 “힘의 연동 장치”로부터 동시에 힘을 전달받는데, 이것은 턱걸이를 하거나, 스키에서 더블 폴링을 하거나 또는 그네에서 날아오를 때와 비슷하다.
4장. 효과적인 당기기:
중요한 것은 “S” 패턴이 아니라 홀딩 패턴.
(A) 파워가 동체에서 나온다면 팔에서는 무엇이 나오는가?
수영자들은 물에서 하는 가장 큰 일은 양 손을 사용해서 물을 뒤로 미는 거라고 느끼기 때문에 거의 모든 주의력을 그 동작에 집중한다. 따라서 “테크닉”을 연마한다는 것은 곧 팔 스트로크를 비트는 일이 되고, “파워”란 곧 더 많은 근육과 힘과 가속도를 그 동작에 불어넣는 일이 된다. 이렇게 해야 몸을 더 잘 밀고 나아갈 수 있다는 생각이다. 본능이 가르쳐주는 것과 코치가 말해주는 것들에 비추어보면, 수영의 90%는 양 팔과 양 손에 달려 있는 것 같다. 따라서 이제 어떻게 해야 양 팔과 양 손을 더 효과적으로 사용해서 역학적 연쇄에 의해서 발생하는 파워를 최적으로 활용할 수 있을지 검토해보자.
지난 20년 동안 연구자들에게 전해내려온 중심 원리들 중 하나는 수영의 추진력은 항력(drag forces) (손으로 뒤로 미는 동작)보다는 주로 양력(lift forces) (손의 스컬링 동작)에서 나온다는 것이었는데,
다른 생각을 가진 몇몇 학자들에 의해서 이 원리가 갑작스러운 도전을 받았다.
나는 추진력이 양력에서 나오든 항력에서 나오든 관심 없었다. 그들이 말하는 동작은 너무 빠르게 일어나는 것이어서 어떤 수영자도 그 원리들에 맞추어서 동작을 세밀하게 조정할 수 없을 정도이다. 어쨌거나 가장 뛰어난 수영자들은 이런 문제에 대해서 두번도 생각하지 않는다. 그들은 놀라운 테크닉은 이런 연구에서 인용된 원칙에서 나오는 게 아니라 직관과 지각에서 나온다. 요컨대 그들은 자기들이 최선이라고 느끼는대로 할 뿐이다.
(B) 손을 “앵커(anchor)”하는 법을 배우라.
나의 스승, 빌 부머는 “엉덩이가 엔진이고, 양 손은 프로펠러에 불과하다. 양 손을 언제나 동력원에 연결시키고 있으라.”고 말하곤 했다. 프로펠러와 엔진의 연결을 끊는 제일 확실한 방법 하나는 지나치게 공격적인 팔 스트로크이다.
스트로크 전체를 통하여 동력원과 연결을 유지하는, “잘 통제된” 스트로크는 손을 “앵커”하는 데에서 시작한다. 동력을 발생시키는 역학적 연쇄는, 언제나 하나의 고정점 (또는 앵커 포인트, anchored point)에서 시작되어야 한다. 땅 위에서는 보통 앵커 포인트는 땅을 딛고 서 있는 양 발이다. 동력을 구동하는 동작은 원하는 운동 방향으로부터 먼 쪽으로 몸을 비트는 동작이다.
양 발이 제 자리에 고정되어 있으므로 이 때에 우리 몸은 탄성 부하(elastic loading)라고 알려진 효과를 얻는다. 마치 고무줄을 잡아당겨서 에너지를 저장하는 것과 비슷하다. 다음 순간, 엉덩이가 마치 채찍의 손잡이처럼 당겨지면서 에너지는 위로, 즉 동체와 어깨를 거쳐서 양팔로 전달되어서 점증하는 속도와 힘을 얻는 것이다. 물론 수영자들은 땅에 발을 디디듯 고정점을 가지지 못한다. 따라서 엉덩이가 채찍 손잡이처럼 작동할 수가 없다.
그러나 엉덩이가 동력을 확장시켜주지는 못하지만, 엉덩이와 동체 전체가 하나의 단위가 되어서 움직임으로써 엉덩이가 이미 갖고 있는 동력을 전달할 수는 있다. 그러나 우리가 그네를 탈 때와 같은 다이내믹한 효과를 얻기 위해서 여전히 그 과정은 앵커링 포인트에서 시작해야 한다. 물고기 같은 수영법에서 동력의 연쇄는 “앵커된 손”에서 시작한다. 본능에 따르면 물을 잡아서 그것을 세게 뒤로 밀어야 하지만, 손을 최대한 앞으로 뻗은 다음에 그냥 물 속의 그 자리에 붙박아두고 있으면 훨씬 더 힘들이지 않고 파워를 발휘할 수 있다.
직접 뒤로 말지 말고 마치 사다리 가로막대를 붙들고 있는 것처럼 제 자리에 붙박아두라. 그런 다음 킥에서 시작하는 동력학적 연쇄를 이용하여 당신의 몸이 (손이 앵커되어 있는 곳을) 롤링해서 지나가도록 만들라. 손이 입수한 지점보다 더 앞에서 물을 나오거나 손이 입수한 지점과 같은 지점에서 출수하는 것이 분명하게 보인다. 몸은 스트로크 마다 앵커 지점을 날렵하게 미끄러져 지나가고 있다.
숙련된 단축 수영자들도 이와 똑 같은 것을 이룰 수 있다. 평영 세계 챔피언인 크리스티 코왈(Kristi Kowal)을 국가 대표 훈련 캠프에서 찍은 수중 촬영을 보았는데, 그녀는 앞으로 멀리 뻗고서, 어깨선 밖의 “캣치” 지점까지 양 손을 벌린 후, 그녀의 복근을 이용해서 엉덩이를 그녀의 손이 앵커되어 있는 곳까지 앞으로 가져가는 것이었다. 마치 위장을 타넘어 나아가는 것같았다. 그녀의 양 손이 안쪽으로 턱으로 스위프할 때에도 그것은 스트로크를 시작할 때와 같은 레인 마커에 놓여 있었다.
(C) 물의 “감(feel)”을 기르라.
말하기는 쉽지만 배우기는 쉽지 않을 것 같다고? 손을 뒤로 밀지 않고 제 자리에 두려고 연습한다는 것은 좀 이상한 생각같이 보인다.
손이 반대 방향으로 밀어주지 않고서야 어떻게 몸이 원하는 방향으로 나아갈 수 있는가? 아주 예민한 근감각적 지각 능력, 물의 압력의 미세한 차이도 감지하는 능력, 몸의 추진하는 면으로는 그 압력을 더 많이 찾고 다른 부분으로는 그것을 더 피해가는 능력, 이런 것들이다. 그래서 그들은 최고의 파워와 최저의 항력을 만든다.
물에 대한 자신의 감각을 최대한으로 키울 수 있다. 다른 말로 하면 “물의 감각”이란 획득될 수 있는 기술이다. 또 그것을 얻는데 몇 년씩 걸리는 것도 아니다.
(D)물을 붙드는 능력을 더 키우기 위한 몇 가지 방법들
1. 물잡기(캣치, catch)를 바로 할 것.
수영자들은 보통 기술에 대한 주의력의 90%를 팔 스트로크에 집중한다. 이제 여러분은 내가 그것은 시간 낭비라고 생각한다는 것을 알고 있을 것이다. 대신에 나는 여러분이 훨씬 더 많은 주의력을 항력에 기울일 것을 권한다. 그것이 더 좋은, 더 빠른 결과를 가져오기 때문이다.
그러나 만일 여러분이 (균형잡히고, 키 크게 수영하고, 더 미끄럽고 그리고 어느 정도 유연하게 움직일 수 있게 된 다음에) 더 효과적으로 추진하는 것을 배우는 데에 시간을 바치려고 한다면 그 시간의 90%를 물을 잡는(캣치하는) 순간에 집중하라. 양 손이 머리 앞에 있는 동안에 그 손에 초점을 맞추라. 그리고 일단 그 손이 어깨를 지나면 당신의 마음의 레이더 스크린에서 그것을 떨쳐버려라. 스트로크가 일단 제대로 시작되고 나면 그것은 더 이상의 안내가 없이도 제대로 된다.
2. 스트로크는 손이 제 자리에 머물러 있도록 하는 데에서 시작하라.
본능이 말해주는 대로 한다면 물을 잡아서 뒤로 밀어야 한다. 이런 본능을 무시하라. 그 대신 양 손은 물에 들어간 바로 그 지점에서 머물러 있게 만들도록 자신을 가르치라. 몸을 가져가서 그 손을 지나가게 하라. 마치 사다리 가로막대나 다른 딱딱한 붙잡을 것이 있는 것처럼 스트로크를 시작하려고 하라. 그러나 무엇보다도, 물을 뒤로 밀려는 근육의 요구에 저항하라.
3. 드릴, 드릴, 드릴. 이처럼 교묘하고 붙잡기 어려운 기술을 배우려면 상당히 큰 집중력과 주의력을 기울여서 연습하지 않으면 안된다.
가장 집중적인 훈련은 드릴을 통해서 할 수 있다. 드릴을 하면, 수영의 전체 동작을 하면서 수천분의 일초동안에 일어나는 것을 “읽으려고” 노력하는 대신에, 단순한 동작을 완전한 주의력을 기울여서 반복하게 된다.
장축 영법에 있어서는 ‘이지 앵커 드릴’(Easy Anchor Drill, 수영 비디오에 없음)이 손을 동체에 연결시키고 그것들이 완벽하게 조절되어 움직이도록 훈련할 수 있는 제일 간단한 드릴이다.
자유형에서는 손을 앵커시키고 몸을 그 위로 지나가게 하는 법을 배운다.
배영에서는 손이 물에 박혀서 움켜쥐는 순간에 초점을 맞추어 연습한다.
두 가지 단축 영법에 있어서는 ‘Y자로 벌리기(Find Your Corners)’드릴이 손과 엉덩이를 연동시키는 앵커링 기술을 가르치기 위해서 특별히 고안된 것이다. 특히 앵커링을 가르치는 드릴들에서 드릴의 효과를 배가하려면 주먹장갑을 끼고 연습하라.
4. 엄청 느리게(super slowly) 수영하라.
드릴들을 통해서 동작들이 “제대로” 되었을 때 느낌이 어떤가를 배울 수 있다. 이제 드릴에서 배운 것들을 적용할 때에, 수영을 매우매우 느리게 한다면 느껴야 할 사항들에 좀 더 잘 집중할 수 있을 것이다. 더 느리게 수영할수록 당신은물잡기에서 물의 압력에 대한 더욱 정교한 느낌을 기르기 위한 “집중 공간”을 더 많이 얻을 수 있다.
손을 저앞에다 두고,그 순간을 늘려라.물을 부드럽게 눌러주어서 물이 손에 압력을 되돌려주는 것을느끼라.
5. 스트로크 수를 세라.
매우 낮은 스트로크 횟수는 당신이 손을 뒤로 당기지 않고 있다는 것을 보여주는 간단하고도 믿을만한 지표가 된다. 25야드 풀에서 스트로크 횟수를 점점 줄여서 예컨대 자유형을 12회나 그보다 적은 스트로크로 가게 되었다면, 잘하고 있는 것들 중에 한 가지 확실한 것은 물을 잘 붙들게 되었다는 것이다. 더 빨리 갈 때 (그래서 스트로크 횟수가 늘어날 때)에도 손에서 물이 미끄러지는 느낌에 대해서 최고의 주의를 기울이라. 그것은 마치 차 바퀴가 헛도는 것과 마찬가지로 바람직하지 못한 일이다.
6. 느린 손을 가지려 하라.
손이 뒤로 움직이는 느낌과 몸이 얼마나 앞으로 빨리 나아가고 있는가 하는 느낌을 비교하라. 언제나 “느린 손과 더 빠른 몸”을 가지려고 하라. 손의 속도는 적어도 몸의 속도 이상으로 빨라서는 안된다. 이것은 스트로크가 너무 거칠고 엉망이라고 느껴질 때마다 사용할 수 있는 아주 좋은 교정법이다.
(E) 유연함을 잃지 않고 속도 높이기
이제 TI 수영자들이 당기기를 더 쎄게 더 빠르게 해서 속도를 높이는 것도 아니고 발차기를 더 쎄게 더 빠르게 해서 속도를 높이는 것도 아니다.
유연한 수영을 계속하면서도 속도를 더 짜내는 것은 훨씬 더 미묘하고 복잡한 과정이다. 그러나, 일단 터특하고 나면, 이 재주는 여러분을 더 빠르고, 더 성공적이고, 더 행복한 수영인으로 만들어 줄 것이다. 이것은 다른 많은 기술 중에서도 사람들이 실제로 수영하면서 배우는 데에 지극한 어려움에 맞닥뜨리게 되는 기술 중의 하나이다. 가끔 사람들은 필요한 기술적인 원리를 다른 스포츠 종목을 통해서 더 쉽게 포착하기도 한다.
유연함을 잃지 않으면서, 그리고 역학적 연쇄로 얻은 파워와 추진 동작 사이의 연결을 깨뜨리지 않으면서 속도를 어떻게 높일 것인가
더 빨리 당기고 더 빨리 발차기해서 속도를 높이려는 본능은 잘못되었다. 이것은 너무나 강력해서 유연함과 우아함과 효율성을 배우기 위해서 풀을 수백 바퀴를 돌면서 드릴을 하고 통제된 속도로 수영하는 훈련을 했어도 정작 출발 총성이 울리면 그동안 어렵게 획득한 효율성을 무너지고 팔을 마구 휘젓는 옛날의 습관이 튀어나온다.
최선의 예방법은 부드럽게 수영할 수 있는 범위 내에서 속도와 스트로크 속도를 점차적으로 확장해가는 체계적인 계획을 세우는 것이다. 그리고 가끔 다른 스포츠를 해 보면서 거기서 얻는 메시지가 몸에 익도록 하는 것도 좋다. 속도를 위한 영법을 돕기 위해서 할 수 있는 것들이 수없이 많지만, 여기에 그중에서도 “속도의 열쇠”라고 할만한 것 세 가지를 소개한다.
** 최고의 속도를 위한 열쇠**
1.동체를 훈련시키라.
일단 물고기 같은 수영법의 기초를 배웠으면, 이제 더 빠른 속도에서 당신의 수영이 몰골 사납게 거칠어지는가 아니면 유연하고 우아한 자세를 유지하는가 하는 것은 순전히 당신이 리듬을 어떻게 정하는가에 달려 있게 된다. 리듬은 음악에서 어떤 곡이 아름답게 연주되기 위해서 중요한 것과 꼭 마찬가지로 아름다운 수영을 위해서도 중요하다. 잘 훈련된 오케스트라가 지휘자로부터 큐를 받아서 완벽한 하머니를 이루며 연주하듯이 우아하고 유연한 수영자는 몸의 동체로부터 큐를 받는다. 리드미컬한 동작의 근본 원리는 타이밍과 템포가 언제나 동작의 말단부가 아니라 중심부로부터 나와야 한다는 것이다.
팔을 더 빨리 움직임으로써 더 빨리 수영하려고 하면 사람을 지치게 만드는 조잡한 스트로크를 하게 된다. 여기에는 두 가지 이유가 있다.
첫째, 너무 빨리 움직이는 팔은 동체의 강력한 에너지에서 벗어나서 따로 놀게 된다.
동체에 비하면 팔은 비교적 질량이 가볍고 따라서 동체보다 더 급속하게 가속하기가 쉽다.
동체가 양 팔의 리듬에 맞추어 움직일 수 없으면 동체는 수영에서 빠지게 된다. 이것은 마치 그네에 앉아서 상체는 사용하지 않고 양 다리를 급하게 펌프질하는 거나 마찬가지다.
둘째, 앞에서 말하였듯이, 팔 스트로크 속도가 너무 높으면 손을 앵커할 수 없게 된다.
이렇게 되면, 스키나 스케이트에서 몸무게를 옮기는 속도보다 양 다리를 빨리 움직이면 마찰력을 잃게 되는 거와 마찬가지로, 잡을 것을 잃게 된다. 그 결과도 역시 비슷하다. 스트로크의 길이가 짧아지는 것이다. 풀의 길이를 가는데 더 많은 스트로크가 필요하고 따라서 피로가 빨리 온다. 양 손은 앵커하지 못하고 미끄러지게 되고 당신은 파워를 잃는다.
몸무게를 옮겨 실어서 템포를 조절함으로써 효율적으로 빨리 수영한다.
자유형과 배영에서는 몸무게를 옆에서 옆으로 더 빨리 옮김으로써 속도를 높인다.
동체를 더 빨리 움직일 때에 균형을 깨뜨리지 않아야 하고,
(자유형에서는 가슴을 눌러서, 배영에서는 등 윗 부분을 눌러서) “아래로 내려가는 수영”을 해야 한다.
접영과 평영에서는 엉덩이와 어깨를 더 빨리 진동시키면 더 빨리 갈 수밖에 없다.
예를 들어서 평영에서 호흡을 한 후에 가슴을 더 빨리 내리 누르면서 앞으로 밀어가면 양 손은 앵커 지점에 더 빨리 가게 되고 엉덩이도 더 빨리 올라가게 되고, 결국 다음 번의 강력한 동체 수축으로 엉덩이를 양 손의 앵커 지점으로 가져가는 템포도 더 빨라지게 되는 것이다.
2.스트로크 횟수를 제한하라.
이것은 아무리 되풀이해도 지나치지 않는다. 좀 더 빨리 가려고하면 스트로크 횟수도 조금 더 올라가는 게 당연하다. 그러나 속도를 높이면서 스트로크 횟수가 급격히 많아진다면 속도를 위해서 효율성을 (즉, 스트로크 길이를) 너무 많이 포기하고 있음을 뜻한다. 2장에서 말하였듯이,
스트로크의 효율성이 좋아지면 스트로크 횟수에서 두 가지 변화가 생긴다.
첫째는 스트로크 횟수의 범위 (수퍼 슬로우 수영에서 도달할 수 있는 가장 낮은 스트로크 횟수에서 가장 빠른 속도로 수영할 때의 횟수까지 범위)가 전체적으로 더 낮아진다는 것이다.
둘째는 그 범위가 더 좁아진다는 것이다. 내 경험으로 말하면, 30여 년 전 대학생이었을 때 내 최저 스트로크 횟수는 25야드 길이를 14회에 가는 것이었다. 피로한 상태로 시합 속도를 낼 때에 그 수치는 26까지 뛰었다. 요즈음, 내 나이는 이미 대학 시절에서 아주 멀리 지나와 있지만, 내 최저 스트로크 (수퍼 슬로우 연습 속도에서 횟수)는 8회이며, 시합 속도에서는 16-17회 정도이다. 이것은 지난 30여 년 간 내가 스트로크의 효율성을 집요하게 지칠 줄 모르고 추구해 왔기 때문이다. 나의 스트로크 횟수 범위는 양 끝이 모두 떨어져서, 낮은 쪽은 6회 정도, 높은 쪽은 9회 정도가 내려간 것이다. 그리고 그 범위도 12에서 8-9 정도로 좁아졌다.
단축 영법에서 스트로크 범위는 장축 영법에서보다 상당히 더 좁다. 내가 웨스트포인트에서 가르쳤던 최고의 남자 단거리 선수는 자유형 스트로크 범위가 7회--수퍼 슬로우 수영할 때 6회--에서 시합에서 최고 속도를 낼 때 13회까지였다.
접영을 할 때 그의 스트로크 범위는 겨우 3회 차이--최대의 효율성, 최저의 속도에서 5회에서 100야드 시합에서 최대 8회까지--였다. 여러분 자신의 능력, 수퍼 슬로우 수영에서 시합 속도까지의 온갖 속도에서 유연함을 잃지 않는 능력도 마찬가지 방법으로 잴 수 있다: 최저 횟수와 최고 횟수를 얼마나 근접시킬 수 있는지 알아보라. 가장 느린 속도로, 가능한한 가장 긴 스트로크로 풀 길이를 수영하면서 최저 횟수를 잰다. 다음에 조금 쉰 후에 최대의 속도로 수영하면서 최고 횟수를 잰다.
어떤 특별한 방법으로 수영하려고 하지 말 것. 그냥 빨리 가라. 두 횟수 사이에 얼마만한 차이가 있는가? 좋다. 이제 그 둘 사이의 간격을 좁히는 일을 시작하라. 수영하는 모든 길이에서 스트로크 횟수를 세는 것을 습관화하면 목표에 도달하는 데 도움이 될 것이다.
3.늦출 때를 알아야 한다.
빠르면서도 효율적으로 수영하는 법을 배우는 데 있어서 늦출 때는 아는 것은 가장 중요한 일이다. .
필은 직장 관계로 매일 훈련 시간에 늦곤 했다. 그리고서 그는 믿을 수 없을 정도로 편안하고 아름답고 정확한 자세로 수영하곤 하였다.
15분동안 그렇게 수영하다가 점점 속도를 높여갔는데 그러면서 수퍼 슬로우 수영의 비단 같은 질을 조금도 잃지 않았다. 그가 천천히 수영할 때 보여주는 모습과 풀 스피드로 수영할 때의 모습 사이에는 단절이라곤 없었다. 필은 “빠른” 수영을 향상시키기 위하여 “느린” 수영을 사용하는 법을 본능적으로 알고 있었다.
이것이 바로 우리 모두가 발전시켜야 하는 기술이다. 웨스트 포인트에서 단거리 선수들을 지도하면서 나는 그들에게 빨리 수영하는 것보다 천천히 수영하라고 강조하는 데 훨씬 더 많은 시간을 보냈다.
타협할 수 없는 규칙은 이것이었다: “유연함과 컨트롤을 유지하면서 수영할 수 있을만큼만 빨리 수영하라. 스트로크가 거칠어진다고 느껴지거나 “씨름하는 것 같다”고 느끼는 순간 늦춰야 한다.” 나는 시계의 틱택 소리나 스톱워치보다 그들의 수영의 흐름에 훨씬 더 많은 주의를 기울였다.
1988년 가을 어느 날, 나는 단거리 영자들 그룹에게 50미터를 반복하는데 처음 6회 스트로크 싸이클(대략 20미터 정도)은 최대한의 속도와 SR로 가고 그 다음 길이의 끝까지는 천천히 가는 훈련을 시켰다. 최고의 두 수영 선수, 조 노박(Joe Novak)과 하이디 보어던(Heidi Borden)은 흠없는 흐름을 유지하면서 수영하고 있었다. 최대의 속도를 내면서도 그들의 팔다리와 동체 간에는 완벽한 조화가 유지되고 있었다. 그러나 스캇 에드워드(Scott Edward)라는 신입생은 거칠고 비효율적이었다.
SR을 최대화하려고 노력하느라고 그는 그의 스트로크를 줄였고 몸의 롤링을 거의 하지 못하고 있었다. 나는 스캇을 덱크로 불러서 몇 분 동안 조와 하이디를 보게 했다. 그들이 높은 SR에서도 아주 매끄럽게 수영하면서 어떻게 긴 스트로크와 이상적인 몸 롤링을 유지하는가 관찰하도록 한 것이었다.
그런 다음에 나는 저런 조화를 배우기 위해서 첫 학기 전체를 보내게 된다고 해도 놀라지 말 것이며, 저것을 배우는 방법은 처음에는 바람직한 SL을 확립하고 그 다음에 SR을 높이되, 그것도 유연함을 유지할 수 있는만큼만 높이고 더 이상 높이지 않아야 한다고 설명해주었다.
기가 막힌 것은, 실제로 스캇이 늦추어 수영하자마자 그의 동체와 팔 다리의 통합은 거의 완벽해지는 것이었다. 갑자기 그의 스트로크는 우아하고 힘차게 되었으며, 그것도 훨씬 더 파워풀해지는 것이었다. 물론 더 빠른 속도에서 유연함을 유지하는 것은 단거리 선수들에게는 훨씬 더 어려운 문제이다. 단거리 선수들은 더 높은 스트로크 속도에서 시합할 준비가 되어 있어야 하는 사람들이기 때문이다. 그러나 도전은 우리들 모든 사람에게도 똑같다.
우리가 시합에서 어떤 속도와 스트로크 속도를 내든 우리는 먼저 수퍼 슬로우 수영과 최대 속도 수영 사이의 속도/스트로크 속도 커브의 모든 지점에서 컨트롤과 유연함과 긴 스트로크를 유지하는 법을 먼저 배우지 않으면 안된다. 그리고 이것은 정말로 빨리 가고 싶으면 먼저 늦출 때를 알지 않으면 안된다는 것을 깨달을만큼 현명해져야 함을 뜻한다.
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